유용한가요?

다음 글은 PSYCHE article에 기고한 임상심리학자 Joe Oliver와 Kristy Potter의 글입니다.

부정적인 생각이 그토록 강력하게 느껴질 수 있는 한 가지 이유는 그 생각 속에 종종 진실이 조금씩 담겨 있기 때문입니다. 예를 들어, '나는 실패할지도 모른다'라는 생각은 사실입니다. 실패는 항상 가능성이 있습니다. '나는 충분히 훌륭하지 않다'라는 생각도 어느 정도 진실일 수 있습니다. 왜냐하면 당신(다른 모든 사람들처럼)에게도 성장과 개선의 여지가 있기 때문입니다. 하지만 어떤 생각이 사실이거나 부분적으로 사실이라고 해서 그것이 당신에게 도움이 된다는 것을 의미하지는 않습니다.

수용전념치료(ACT)는 사람들이 생각을 진실이 아닌 실행 가능성에 따라 평가하도록 권장합니다. 즉, 스스로에게 이렇게 질문하는 것이지요.

이 생각을 붙잡고 있으면, 내가 원하는 삶을 사는 데 도움이 될까?

이 생각은 내가 중요하다고 여기는 방향으로 나를 움직이게 하나?

이 질문들에 대한 답이 '아니요'라면, 설령 사실처럼 느껴지더라도 그 생각을 버리는 것이 좋습니다. 예를 들어, '나는 충분히 훌륭하지 않아'라는 생각은 사실처럼 느껴질 수 있습니다. 특히 과거 경험에 대한 당신의 인식과 일치한다면 더욱 그렇습니다. 하지만 이 생각이 자기 의심과 회피로 이어진다면, 그 생각은 효과가 없습니다. 즉, 당신이 원하는 삶을 사는 데 도움이 되지 않을 뿐만 아니라, 당신에게 중요한 것을 향해 나아가도록 이끌어 주지도 않습니다. 그 생각이 얼마나 사실인지, 거짓인지 논쟁하는 대신, 그 생각이 당신에게 도움이 되지 않는다는 것을 인식하고, 다른, 더 능숙한 방식으로 대응하기로 결정할 수 있습니다.

1. 자기파괴적인 생각은 '끈적끈적'합니다. 마음은 본능적으로 부정적인 정보, 특히 자신에 대한 정보에 끌리고, 반드시 사실이 아니거나 유용하지 않은 이야기를 만들어냅니다.

2. 생각과 씨름하는 것이 항상 도움이 되는 것은 아닙니다. 생각과 더 많이 논쟁할수록 생각에 더 큰 힘을 실어주게 됩니다. 해결책은 단순히 더 많이 생각하는 것이 아니라, 생각과 관계를 맺는 방식을 바꾸는 것입니다.

3. 어떤 생각이 실현 불가능할 때를 인식하세요. 만약 그 생각이 원하는 삶을 사는 데 도움이 되지 않거나, 당신에게 중요한 것을 향해 나아가는 데 도움이 되지 않는다면, 그 생각을 버리는 것이 좋을 수도 있습니다.

4. 현재 순간에 집중하세요. 자기 파괴적인 생각은 종종 당신을 과거나 미래로 끌어당깁니다. 지금 당장 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 인식을 함양하여 명료함을 되찾으세요.

5. 생각과 거리를 두세요. 이렇게 하면 생각의 본질을 파악하는 데 도움이 되고, 자신의 행동을 더욱 깊이 생각할 여유를 얻을 수 있습니다.

6. 자신의 가치관에 맞는 선택을 하세요. 삶에서 무엇이 중요한지 되새김으로써, 피하고 싶은 것에서 멀어지는 것이 아니라, 그 가치관을 향해 나아가는 데 집중할 수 있습니다.

7. 생각 뒤에 숨겨진 감정에 귀 기울이세요. 불편하더라도 열린 마음으로 감정을 바라보면, 생각의 고리에 갇히지 않고 감정을 처리할 수 있습니다.

출처 : PSYCHE

출처 : Gemini

물론 전문을 읽어보시는 것을 더 권유합니다. 그렇지만 다 읽기가 버거운 분들은 이 내용만으로도 와닿는 부분이 있으시리라 여기고 가져와 봤습니다.

ACT에 기반한 치료를 하게 되다보니 저 또한 상담장면에서 할 수밖에 없는 질문은 바로 “유용한가요?”이지요. 저는 여기에 덧붙여 DBT의 마음챙김 기술에서 종종 써먹게 되는 ‘이기는 게임 하기’ 혹은 ‘되는 일을 하기’ 표현을 같이 이야기하고 싶습니다. 자신의 신념에 옳다고 여기는 것에 너무 집착되어 있어서 애는 쓰는데 실상 신념에 따른 결과를 얻어내지도 못하면서 고통에 매몰되어 있는 내담자들이 많기 때문이죠. 이는 생각에 융합되어 있고, 개념화된 자기에 갇힌 상태죠. 그리고 자기 눈 앞에 있는 현상에 고통스러워할지언정 정작 제대로 관찰하지는 못하는 현존 어려움의 문제에 직면되어 있지요.

내 생각이 나에게 유용한지, 또한 내 행동이 나에게 유용한지를 살피는 것은 ① 판단이란 도구를 내려놓고 현상을 있는 그대로 관찰하는 것과 ② 내 판단이란 편향(bias) 없이 나에게, 상대에게 실험을 해보고 그 결과를 순수하게 얻어내는 것을 가능하게 만들어줍니다. 그래야만 우리는 진짜인 삶의 지혜를 얻고 그 지혜에 따른 무언가를 할 수 있게 됩니다. 

언젠가 그런 인상을 받은 기억이 있습니다. 어린 시절 여러 책들을 탐독하며 뭔가 책에서나 역사에서 현자(賢者)로 표현되는 분들은 복잡하지 않게 생각을 표현하는데도 감화시키고, 자신들의 삶에 대한 마음을 가볍게 가지고 사는 것 같다고 여겼었거든요. 한동안 그것을 잊다가 한 수퍼바이저 선생님의 오히려 마음챙김을 늘 하며 살면서 전보다 충분히 의식하고 알아차리고 살고 있음에도 정신적으로 가볍게 여겨지고 생각으로 인한 부담이 덜어져서 살 수 있게 되었다는 말씀을 접하면서 다시 그 기억에 연결되었습니다. 

저 글의 굵은 글씨에 새겨진 마음의 실재와 활용법에 대하여 유념해둘 수 있다면 어쩌면 우리도 이 복잡하고 버겁게만 여겨지는 삶에서 필요한 생각만 하고, 가능한 것만 행동할 수 있게 되지 않을까요?

DBT의 핵심 Mindfulness 'How' 기술