왜 다짐만으로 습관을 고칠 수 없나요?

출처 : Gemini

저 질문이 우문으로 여겨지시는 분들도 있을 겁니다. 근데 정말 궁금해하고 의아해하는 내담자들도 실재합니다! 이왕임 이것에 대한 근거 있는 지식을 엿보는 것이 더 좋겠지요?

사람들은 다짐을 자주 합니다. 그 다짐에 깃든 의욕은 결코 가볍지 않습니다. 나름대로 적응을 위해서, 더 나은 나를 위해서 이 문제된 습관을 교정해야 한다는 것을 충분하게 인식하고, 바뀔 마음을 굳세게 먹습니다. 그러나 그 이후의 자신을 보게 되면 답답하기만 합니다. 왜 다짐을 그렇게 큰 마음 먹으며 했는데도, 바뀌어야 할 점을 깊이 알고 있음에도 우리의 습관은 요지부동으로 여겨지는지요. 습관을 고치고자 하는 생각만 머물게 되면 이건 그냥 습관 교정의 좌절을 일부러 겪겠다는 것과 다르지 않습니다. 습관을 고치고자 하는 생각과 다짐은 무엇이든 행동을 이끌어낼 수 있어야만 유용합니다. 그러나 생각에서만 그치고 저절로 기적이 일어나듯 내가 다음날 변화하길 바라며 행동하지 않는다면, 혹은 내일로 미루기를 시전한다면 그 순간부터 이 다짐은 부담만 지우고, 좌절만 일으키며, 나 스스로에게 패배감만을 안기는 존재로 바뀌어버리게 됩니다. 결국 마음먹은 것에 작은 행동의 변화라도 시도하고 계속 시도해나가는 것이 중요합니다. 물론 그 새로운 행동을 하며 느끼는 몸과 마음의 불편들을 온전히 체험하고 수용해나갈 수 있어야 하지요. 습관을 고치고자 한다면 몸과 마음에 일어나는 불편들을 없어야 한다는 듯 굴지 않겠다는 마음도 포함되어야 합니다. 아무리 좋고 스스로 유용함을 깨닫는다해도 우리의 몸과 마음은 저항을 하니까요.

아래 글은 습관에 대한 신경심리학적 통찰을 돕기 위한 자료입니다.

자신의 습관을 가만히 들여다보면 이것 역시 조건반사임을 알 수 있습니다. 어떤 습관이 형성된 장소를 지나치기만 해도 습관적으로 어떤 행동이 표출되지요. 특정 행동을 학습해 무의식중에 반복하는 겁니다. 이런 게 바로 조건반사죠. 반복학습으로 형성된 조건반사 행동이 바로 우리의 습관이죠. 습관은 습관적 반응을 일으키는 단서가 제시되면 습관 행동이 일어나고, 원하는 보상을 얻게 됩니다. 보상은 신경 회로를 흥분시키고, 그 흥분을 지속하기 위해 습관적 행동을 반복하게 됩니다. 그래서 해로운 습관을 없애려면 단서 노출은 줄이고, 보상은 대체보상으로 바꾸는 것이 효과적입니다.

반대로 생각하면, 습관으로 만들고 싶은 행동이 있거나 고치고 싶은 행동이 있을 때는 조건반사화하면 됩니다. 단서와 보상을 의도적으로 기획할 수 있죠. 단서 제시와 반복 행동 그리고 보상 획득 과정을 조건반사화하는 겁니다. 업무를 시작하기 전에 운동하는 걸 조건반사화한 적이 있습니다. 출근하자마자 악력기를 꺼내 들고 손가락 힘의 한계를 느낄 때까지 운동을 한후 악력기를 놓고 의자에 않는 동작을 매일 똑같이 반복했죠. 조건반사의 조건이 명확하죠? 힘들거나 하기 싫어도 약식적으로 반복하다 보면 1주일쯤 후에는 할 만합니다. 2주쯤 되면 숙달이 되죠. 한 달쯤 지나서는 버릇이 됩니다. 이 과정에 대한 보상은 습관화 과정을 이해하면 유익한 행동을 쉽게 습관화할 수 있다는 자신감을 얻는 것이죠.

그런데 면밀히 살펴보면 조건반사, 즉 습관은 중독이라는 걸 알 수 있습니다. 나쁜 습관이든 좋은 습관이든 중독이죠. 중독되었는지 아닌지 어떻게 알죠? 한 달쯤 똑같은 동작을 반복하면서 습관화한 후에 탈습관화해보세요. 예를 들면 출근하자마자 메일을 체크하다가 중단해보는 겁니다. 그러면 아주 어색합니다. 바로 자리에 앉아 일을 하는데 왠지 모르게 마음에 걸리죠. 한번 습관화된 행동을 탈습관화하는 데는 일주일 정도 걸리는데. 그 일주일간 답답함을 느끼죠. 유익한 새로운 습관을 만들려면 기존에 형성된 습관의 관성을 제거해서 탈습관화해야 합니다. 그래야만 옛 습관에서 자유로워져 우리가 원하는 행동을 반복해서 새로운 습관으로 만들 수 있지요.

탈습관화는 학습의 일종으로 '소거학습'이라 합니다. 소거학습은 내측전전두엽이 관여하며, 망각과 달리 적극적인 학습의 과정이지요. 어떤 형태의 학습이든 시냅스의 활성도를 바꾸어 대뇌피질의 신경 연결망을 다르게 만듭니다. 새로운 신경 연결망이 생기는 것이죠. 더 많이 반복하면 그 신경 연결망은 더욱 견고해지죠.

그런데 생각이 일어나는 대뇌피질만으로는 습관을 만들기에 부족합니다. 왜냐하면 습관은 일종의 운동학습 기억에서 근육을 비롯해 몸 전체가 따라줘야 하기 때문이죠. 결국 신체가 따라주어야 한다는 것입니다. 척수신경과 자율신경이 새로운 환경에 적절히 적응하는 것이 중요하죠. 좋은 습관을 들이는 가장 빠른 길은 의도적으로 반복하는 겁니다.

출처 : 그림으로 읽는 뇌과학의 모든 것

 

일주일에 그나마 블로그를 단 한 번이라도 올리려는 습관 만들기에 오늘도 하나의 행동을 선물하였습니다.

그리고 별 것 아니지만 덕분에 100번째 게시물의 완성을 마주하였네요. 저 스스로에게 긍정해줍니다.