정서 알아차림을 제대로 알고 하기

출처 : Gemini

여러분은 외부로부터 여러분의 경험을 바라보는 법을 배울 것이다. 정서 알아차림은 단순히 여러분의 정서에 집중한다는 의미는 아니다. 여러분은 지금 당장 여러분의 정서를 민감하게 감지한다고 느낄 수도 있다. 즉, 여러분이 불안하거나 우울하거나 심지어 좌절해 있음을 이미 안다고 느낄 수도 있다. 여러분은 자신의 정서를 알아차리는 것이 문제가 아니라고 느낄지 모른다. 대신에, 여러분의 정서가 여러분을 압도하거나 혼란스럽게 보인다거나 또는 여러분이 자신의 정서를 통제하지 못한다고 느낄 수 있다. 아니면, 여러분의 정서가 자동적으로 '발생'하는 것 같다고 느낄 수도 있다. 하지만, 여러분이 알지 못할 가능성이 있는 점은 여러분의 정서경험이 자신의 생각, 신체감각/느낌 및 행동의 계속적인 상호작용으로부터 발전한다는 것이다. 그리고 이러한 상호작용이 여러분의 경험의 강도, 지속시간 및 전반적인 정서적 분위기에 영향을 미칠 수 있다는 점과, 여러분의 증상을 초래하는 데뿐 아니라 유지하는 데에도 커다란 역할을 할 수 있다는 점을 알지 못할 가능성이 있다. 이 치료에서 말하는 정서 알아차림은 여러분이 자신의 경험을 객관적으로 조망하기 위하여 생각, 느낌과 행동이 상호작용하는 사이클 밖으로 나오는 기술을 의미한다. 단지 이런 방식으로 여러분은 자신의 경험 중 어떤 부분이 현재 자신이 처해 있는 상황에 정말로 적합한지, 그리고 여러분의 경험 중 어떤 부분이 파국적 사고나 부적응적 행동과 같이 결코 도움이 되지 않는 과정들의 결과인지를 파악할 수 있다.

우리는 초기 정서에 대한 우리의 반응들에 집착하여, 부정적인 생각, 행동(정서주도 행동) 및 회피반응들을 통하여 우리의 정서경험을 부채질함으로써, 초기 정서반응들이 자연적인 경과를 따르는 것, 즉 약해지고 강해지다가 점진적으로 감소하는 것을 막는다. 게다가 우리는 우리의 정서가 어떻게 오고 가는지를 바라볼 기회 또는 그런 정서들이 우리에게 무엇을 말하고 있는지를 배울 기회를 갖지 못한다. 이와 대조적으로, 우리의 반응들 - 종종 정서에 대한 판단의 형태를 띠는 것을 내려놓으면 우리는 별 탈 없이 정서를 경험하며 우리의 정서 경험들이 더 쉽게 지나갈 수 있게 된다. 우리는 이것을 비판단적인 알아차림이라고 부른다.

비판단적인 알아차림은 우리의 경험들이 불편할 때조차도 그런 경험들과 접촉하고 있는 것을 의미한다. 그리고 그런 경험들을 있는 그대로 받아들여서, 정서 경험들이 나타날 때 그런 경험들이 나타나도록 그저 놓아두는 법을 배우며, 정서에 대한 반응들을 줄이려고 하거나, 바꾸려고 하거나, 좋다 또는 나쁘다고 판단하려 하지 않고, 그리고 그런 반응들로부터 도망치려 하지 않으며, 정서 반응들이 왔다가 가도록 내려놓는 법을 배우는 것을 의미한다.

우리의 경험을 그러한 방식으로 수용하는 것은 체념한다는 의미가 아니다. 그것은 여러분이 ‘단지 불안이나 불편한 감정들을 안고 살아야'만 하거나 ’쓴 웃음을 지으며 그러한 고통을 참고 견뎌야'만 하는 것과는 다른 의미다. 대신에, 우리의 경험들을 현재 순간에 있는 그대로 받아들이고, 우리의 정서들, 심지어 불편한 정서들이 우리에게 무언가를 말하려고 하는 것과 그래서 그런 정서들이 그곳에 있는 것이 실제로 괜찮다는 것을 인식하게 되면, 우리가 우리의 경험들에 대해 자동적으로 반응하기보다 더욱 사려 깊고 현실적인 방식으로 반응할 수 있게 된다. 그럴 때만이 우리는 그 순간 우리 세계에 일어나고 있으며 우리가 행동을 가해야 할 대상을 정확하게 반영하는 것과 일종의 '오경보'인 것 또는 우리가 내려놓을 수 있는 것을 구분하기 시작할 수 있다. 그리고 우리의 경험들을 현재 순간에 있는 그대로, 즉 위협적인 것이 아니라 단지 불편한 것으로 받아들임으로써, 그러한 경험들이 우리에게 미칠 수 있는 위력을 조금씩 잃어버리기 시작한다.

출처 : 정서조절의 노하우

위에서 언급된 생각, 느낌과 행동이 상호작용하는 사이클 밖으로 나오는 기술은 경험을 비판단적으로 있는 그대로 바라보는 마음챙김 기술로 ACT 이론의 관찰자 자기가 활성화되어 경험의 수용을 이뤄내는 것을 의미합니다. 심리치료자들은 정서를 내담자가 다루도록 이끌 때 붉은 글씨로 표시된 것처럼 일단 정서에 대한 판단적 태도를 내려놓고, 정서를 피하지 않고 있는 그대로 인식할 수 있게 하며, 결론적으로 정서를 경험할 때 자기가 만든 정서에 대한 판단과 회피로 경험하게 될 정서가 오염되지 않게 하면서 그 정서를 순수한 그대로 소화하는 것은 별 탈 없다는 것을 체험하게 돕습니다. 그리고 내담자가 버겁다고 여긴 감정과 생각, 기억 등의 마음들을 그대로 들여다보며 또한 내려놓기를 해보면서 그 감정이 우리를 휘둘렀던 힘이 실제로는 우리가 그들에게 주목하여 힘을 더 세게 만든 결과였다는 점을 알아차리도록 합니다. 

오늘 마지막 상담을 했던 내담자분이 이렇게 이야기하셨습니다. “내가 죽을 때까지 행복을 못 느낄 것 같다.”라고요. 아주 그 확신을 저에게 반복해서 강하게 어필하셨습니다. 제게 확신조로 어필하는 그 순간에도 '마치 행복을 못 느끼리라는 상실감'은 무럭무럭 자라고 있는 것이 저의 마음의 눈에 비춰졌습니다. 참 그런 감정에 대한 믿음(신념)에 빠지면 헤어나오기 쉽지 않지요. 그런 내담자들을 볼 때면 가끔은 마치 사이비 종교에서 빠져 있는 것처럼 이미지가 그려지기도 하고, 그래서 얼른 건져내야 하는데 같은 마음이 들기도 합니다.

어떤 감정이 나를 버겁게 하는데 '제대로 살고 싶다'면, 그 감정에 대한 믿음에 의구심을 가져보고, 내려놔볼 때 비로소 제대로 그 감정이 나에게 주는 메시지를 알아보게 될 것입니다.